Bạn đang xem bài viết 5 Món Ăn Cho Bữa Sáng Lành Mạnh Mà Không Cần Nấu Nướng được cập nhật mới nhất trên website Vinaconex.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bữa sáng còn liên kết chặt chẽ với rất nhiều lợi ích sức khỏe, ví dụ như giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn:
– Có được một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh hơn, tăng hàm lượng chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất
– Cải thiện sự tập trung và hiệu quả học tập, làm việc
– Tăng sức mạnh và sức bền trong các hoạt động thể chất
– Có một mức độ cholesterol thấp hơn
1. Hoa quả tươi và sữa chua Hy Lạp
Đổ 1 hộp sữa chua Hy Lạp vani tách béo 150 g vào bát, thêm vào đó ¾ chén quả mâm xôi, ½ chén táo Phú Sĩ xắt nhỏ, 7 g (khoảng 1 muỗng canh) quả óc chó băm nhỏ, 1 muỗng cà phê sô cô la viên ít ngọt (semi-sweet chocolate chips).
Hàm lượng dinh dưỡng: 264 calo, 6.5 g chất béo, 59 mg muối, 37.5 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 26 g đường, 16.5 g protein.
Tùy biến: Nếu bạn muốn thưởng thức một hương vị nhiệt đới, hãy sử dụng sữa chua đào, dứa, xoài, vụn cùi dừa và sô cô la viên trắng. Trông nó sẽ giống như một món tráng miệng cho bữa sáng. Một tùy chọn khác, bạn có thể sử dụng phô mai ít béo với chất tạo ngọt không chứa calo để thay thế cho sữa chua.
2. Sinh tố rau xanh và trái cây
Cho vào máy xay sinh tố: 1 chén rau chân vịt, 1 chén đào đông lạnh (hơi tan đá), ½ chén chuối thái lát, ½ chén sữa đậu nành vani light, ½ chén sữa chua Hy Lạp vani tách béo và ½ chén đá nghiền (hoặc 3-4 viên đá). Trộn đều.
Thành phần dinh dưỡng: 281 calo, 1 g chất béo, 134 mg muối, 51.5 g carbohydrate, 5.5 g chất xơ, 36.5 g đường, 19.5 g protein.
Tùy biến: Bạn có thể thay thế cải xoăn cho rau chân vịt. Sau đó, có thể sử dụng các loại quả mọng thay cho đào và chuối.
3. Bột yến mạch parfait
Lấy một chiếc cốc lớn hoặc bát, trộn trong đó ½ chén yến mạch nguyên hạt, ½ chén sữa chua hạnh nhân vani không đường, ¼ muỗng cà phê quế, một gói chất tạo ngọt không calo và một chút muối. Đậy cốc lại và để qua đêm trong tủ lạnh khoảng 8 giờ. Yến mạch sẽ trở nên mềm và hút hết chất lỏng. Sáng dậy, bạn chỉ cần tạo lớp cho cốc parfait với ½ chén sữa chua Hy Lạp vani tách béo và 2/3 chén dâu tây thái lát.
Thành phần dinh dưỡng: 322 calo. 4.5 g chất béo, 144 mg muối, 51.5 g carbohydrate, 6.5 g chất xơ, 19 g đường, 20.5 g protein.
Tùy biến: Hãy thử thay quế bằng vụn bánh bí ngô, sữa chua dâu tây thay cho vani, chuối thái lát thay cho dâu tây. Hoặc bạn có thể giữ lại quế nhưng sử dụng sữa chua đào và vài múi cam, quýt.
4. Xà lách và cá hồi Lox-style
Bạn yêu thích món bánh mỳ với thịt cá hồi hun khói, nhưng lại không muốn nạp đầy calo với tinh bột của nó, hãy thử một bữa sáng như thế này:
Trải ra 3 lá xà lách cỡ lớn, phết lên đó 1 muỗng canh pho mát giảm béo. Rắc ¼ muỗng cà phê gia vị chanh ớt không muối. Trên cùng, bạn đặt lên đó những miếng cá hồi Lox-style (phần bụng cá hồi được ướp muối đặc biệt). Thêm vào ¼ chén hành tây đỏ thái nhỏ, một lát dưa chuột thái mỏng không hạt và hai muỗng canh cà chua khô thái lát. Cuốn tất cả lại và thưởng thức.
Thành phàn dinh dưỡng: 165 calo, 8.5 g chất béo, 870 mg muối, 10.5 g carbohydrate, 2.75 g chất xơ, 3.5 g đường, 15 g protein.
Tùy biến: Nếu bạn vẫn muốn ăn bánh mỳ, hãy chọn loại bánh mỳ giảm béo mà có ít hơn 100 calo cho mỗi miếng. Cắt đôi nó ra và kẹp với món ăn đã chuẩn bị.
Kết hợp 1 chén ngũ cốc bỏng lúa mì, 1 chén ngũ cốc bỏng gạo, ½ chén ngũ cốc bỏng ngô, ¼ chén ngũ cốc bột cám giàu chất xơ. Thêm vào trên cùng ¼ chén quả việt quất. Rót vào 1 cốc sữa đậu nành vani light.
Thành phần dinh dưỡng: 286 calo, 3 g chất béo, 253 mg muối, 60 g carbohydrate, 10 g chất xơ, 12 g đường, 12 g protein.
Tùy biến: Bạn có thể thay đổi việt quất với bất kể loại trái cây tươi nào: lê xắt nhỏ, chuối hoặc dâu tây thái lát. Ngũ cốc bột cám thì phải được giữ nguyên, nhưng bạn có thể thêm một chút bột mì vụng để giảm bớt các loại ngũ cốc bỏng. Nếu muốn tăng thêm lượng protein, trộn thêm bột protein vani vào sữa.
5 Mẹo Ăn Uống Lành Mạnh Cho Người Bận Rộn
Công việc của bạn bận rộn đến nỗi bạn chẳng còn thời gian để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh? Chính bạn cũng đang nhận thấy điều này là không tốt chút nào, về lâu dài sẽ dẫn đến rối loạn dinh dưỡng, ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ. Vậy, làm thế nào để ăn uống đúng cách mà vẫn đảm bảo tiết kiệm thời gian cho mình? Đừng lo lắng, Prudential đã có giải pháp cho bạn đây!
Mẹo số 1: Lên thực đơn ăn uống cho cả tuần
Việc nghĩ xem hôm nay ăn gì cũng tiêu tốn kha khá quỹ thời gian ít ỏi của người bận rộn mỗi ngày. Chính bởi vậy, việc lên thực đơn ăn uống cho cả tuần là bước đệm hợp lý giúp bạn dễ dàng lựa chọn thức ăn mỗi ngày mà vẫn bảo đảm bổ sung đủ dinh dưỡng có ích nạp vào cơ thể. Thời điểm hợp lý để lên kế hoạch ăn uống là vào dịp cuối tuần. Nếu thực đơn bạn đề ra là cho việc gọi món hoặc đi ăn ở ngoài, sau đó bạn có thể áp dụng y như mình đã lên kế hoạch mà không cần phải suy nghĩ thêm. Còn nếu thực đơn bạn đề ra là tự nấu ăn, bạn có thể tranh thủ dịp cuối tuần đến siêu thị mua sẵn nguyên liệu chế biến rồi mang về nhà, bảo quản trong tủ lạnh và nấu theo thực đơn đã dự định trước
Mẹo số 2: Thủ sẵn những món ăn vặt lành mạnh
Sẽ có những lúc bạn bận rộn đến mức không tuân theo được thực đơn lên sẵn, và chỉ có thể nạp năng lượng thông qua những món ăn vặt quanh mình ngay lúc đó. Nếu không chuẩn bị đồ ăn vặt bổ dưỡng mang theo mình, rất có thể bạn sẽ ăn những món nhiều đường, nhiều chất béo (do đồng nghiệp mang đi hoặc công ty có sẵn) để đáp ứng nhu cầu bổ sung năng lượng cần kíp cho cơ thể. Để tránh chuyện này xảy ra, bạn hãy tập thói quen mang đồ ăn vặt giàu dinh dưỡng theo mình. Đó có thể là những loại trái cây cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, hoặc là các loại hạt, sinh tố, nước ép có lợi cho sức khoẻ. Bên cạnh đó, việc ăn các đồ ăn vặt này sẽ giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn chính, rất phù hợp với những ai đang có ý định giảm cân.
Mẹo số 3: Tránh ăn trong lúc làm việc
Dù là ăn vặt hay ăn chính, hãy đảm bảo bạn có thể tập trung hoàn toàn cho việc ăn uống chứ không để công việc xen vào. Bởi vì vừa ăn vừa làm việc sẽ khiến não bộ của bạn không thể tập trung thực hiện một nhiệm vụ duy nhất, ảnh hưởng xấu đến hoạt động của cơ quan tiêu hoá và lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Hơn thế nữa, kết hợp “một công đôi việc” như thế sẽ khiến bạn có cảm giác đói bụng và ăn nhiều hơn, dẫn đến cân nặng tăng không kiểm soát. Nếu không muốn sở hữu chiếc bụng mỡ và tốn thêm thời gian vận động để giảm cân, bạn hãy bỏ ngay thói quen không tốt vừa ăn vừa làm việc này.
Mẹo số 4: Uống nước lọc thay vì đồ uống chứa nhiều calo
Những thức uống như cà phê, sinh tố, nước ngọt… rất hấp dẫn trong môi trường công sở. Tuy vậy, chúng lại chứa rất nhiều đường và calo, dễ chuyển hoá thành chất béo. Các thức uống này còn kích thích vị giác, khiến bạn có cảm giác thèm ăn, khó tập trung vào công việc. Để bổ sung nước cho cơ thể, nước lọc là lựa chọn tốt nhất. Uống nước lọc vừa giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, lại khiến đường ruột tốt hơn, tránh cho bạn mắc phải các bệnh như táo bón hay trĩ. Bạn còn giảm được cảm giác thèm ăn, và thấy no hơn khi uống nước lọc.
Mẹo số 5: “Làm bạn” với sữa chua
5 Lời Khuyên Để Ăn Chay Theo Cách Lành Mạnh
Chỉ nghĩ đến việc nhịn ăn cũng có thể khiến bạn đói. Nhưng không có thức ăn trong một thời gian – cho dù vì lý do sức khỏe hay tôn giáo – có thể tốt cho bạn, Nizar Zein, MD , Giám đốc Trung tâm Ghép và Bệnh gan Mikati cho biết .
Ông nói: “Thực ra có nhiều cách để nhịn ăn. “Đôi khi nhịn ăn có nghĩa là tránh một số loại thực phẩm, như carbohydrate hoặc chất béo. Những lần khác, nó chỉ có nghĩa là giảm lượng calo tổng thể. Sau đó, có kiểu nhịn ăn khi bạn không ăn (hoặc đôi khi uống) trong một ngày hoặc hơn “.
Nhiều tôn giáo khuyến khích một số hình thức ăn chay như một kỷ luật tinh thần. Và các tài liệu y học chỉ ra rằng việc nhịn ăn nói chung có thể:
Kích thích giảm cân.
Giảm viêm do các bệnh mãn tính như viêm khớp.
Cải thiện huyết áp.
Giảm cholesterol .
Tiến sĩ Zein cho biết: “Cũng có những giả thuyết cho rằng nhịn ăn định kỳ có thể giúp bạn sống lâu hơn, tăng cường chức năng não và ngăn ngừa bệnh thoái hóa thần kinh.
Những điều cần biết trước khi bạn bắt đầu
Nếu bạn đang lên kế hoạch nhịn ăn mà hoàn toàn không ăn, Tiến sĩ Zein khuyến nghị 5 mẹo sau để duy trì sức khỏe và mức năng lượng của bạn.
Dễ dàng vào nó. Cắt giảm dần thức ăn và đồ uống trong vài ngày – hoặc thậm chí vài tuần – trước khi nhịn ăn. Nếu không, đột ngột bắt đầu nhanh sẽ là một cú sốc cho cơ thể bạn. Tiến sĩ Zein nói: “Không nên ăn ba bữa đầy đủ một ngày với các bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn và sau đó đột ngột ngừng ăn một ngày”. “Nếu cơ thể bạn đã quen với việc nạp nhiên liệu thường xuyên, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì mức năng lượng trong thời gian nhịn ăn.”
Tránh thức ăn và đồ uống có đường. Ăn bánh quy và trà ngọt trước khi ăn nhanh không phải là một ý kiến hay. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy no và hài lòng, nhưng khi lượng đường trong máu giảm mạnh một hoặc hai giờ sau đó, bạn có thể trở nên cực kỳ đói và yếu. Để có đủ năng lượng cho cả chặng đường dài, hãy bổ sung các loại carbohydrate phức hợp (như mì ống, gạo và khoai tây) và protein (như thịt và đậu).
Cắt giảm hoạt động. Tiến sĩ Zein nói: “Không nên tập thể dục cường độ cao khi bạn không ăn hoặc uống. “Nếu bạn không định bổ sung chất dinh dưỡng trong một thời gian, hãy bảo toàn năng lượng cho các hoạt động quan trọng hàng ngày.”
Lên kế hoạch trước cho thuốc. Trước khi nhịn ăn, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách dùng thuốc. Một số loại thuốc – chẳng hạn như điều trị rối loạn co giật – là điều cần thiết và bạn không nên nhịn ăn. Các loại thuốc khác – chẳng hạn như một số loại thuốc kháng sinh – nên được dùng cùng với thức ăn. Tiến sĩ Zein nói: “Khi mọi người có những kết quả bất lợi do nhịn ăn, thường là do họ đã không dùng thuốc đúng cách.
Ngay cả khi làm theo những lời khuyên này, nhịn ăn quá nhiều có thể nguy hiểm. Tiến sĩ Zein nói: Đừng kiêng tất cả thức ăn và đồ uống lâu hơn một vài giờ. Nhịn ăn quá lâu có thể khiến cơ thể bị mất nước, căng thẳng đầu óc và gián đoạn giấc ngủ.
Ai không nên nhịn ăn?
“Nhìn chung, nhịn ăn có thể là một thực hành lành mạnh. Tôi khuyên bạn nên dùng nó, “Tiến sĩ Zein nói. “Tuy nhiên, nó có thể gây ra vấn đề cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định.”
Những người không nên nhịn ăn tất cả đồ ăn và thức uống bao gồm những người:
Bị bệnh tiểu đường và phải vật lộn với việc giữ lượng đường trong máu ổn định.
Bị bệnh thận mãn tính .
Đang cho con bú.
Thiếu cân.
Đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc bệnh tật.
Nếu không, nhịn ăn có thể mang lại lợi ích về mặt tâm lý và thể chất khi được thực hiện một cách lành mạnh. Nói chuyện với bác sĩ trước khi biến nó thành một phần thói quen của bạn.
Nấu Ăn Lành Mạnh Cho 1 Hoặc 2 Người
Nấu ăn cho một hay hai người
Thay vì giải quyết cho xong bữa ăn bằng thức ăn thừa hay thực phẩm đông lạnh, hãy cố gắng thử các lời khuyên sau để nấu một bữa ăn lành mạnh cho một hay hai người:
Lên kế hoạch: dành thời gian để ghi lại thực đơn mỗi tuần và danh sách những đồ cần mua. Bạn sẽ thấy việc mua đồ dễ dàng hơn và đảm bảo rằng bạn có mọi thứ bạn cần khi bạn chuẩn bị nấu ăn.
Tích đồ trong nhà bếp: hãy cất giữ rau, đậu và hoa quả đóng hộp để thêm vào bữa ăn một cách nhanh chóng và khỏe mạnh. Thường xuyên rửa rau quả và đậu đóng hộp dưới vòi nước chảy liên tục để giảm lượng muối ăn vào. Cân nhắc sử dụng cả ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt hay lúa, diêm mạch, lúa mạch và mì. Các loại thực phẩm khô là một thực phẩm dễ ăn đối với khẩu phần ăn một người.
Tận dụng ngăn đá tủ lạnh của bạn: mua số lượng lớn và làm đông lạnh từng phần nhỏ giúp bạn dễ dàng rã đông và nấu ăn cho một hoặc hai người. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng bạn có thể làm đông lạnh cả bánh mì, các loại thịt, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và cả hạt giống. Làm đông đá giúp cho thực phẩm tươi lâu hơn và giữ cho thực phẩm không bị hỏng. Để đảm bảo chất lượng tốt nhất, hãy làm đông thực phẩm khi chúng còn tươi.
Chuẩn bị đĩa ăn để đủ một bữa: để nhanh chóng và dễ dàng hơn khi nấu ăn, hay chọn loại đĩa có thể đựng cả bữa ăn. Hãy tìm các loại đĩa bao gồm nhiều chỗ để đựng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, ví dụ thịt, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và rau. Bữa ăn tốt cho sức khỏe có thể gồm thịt bò, lúa mì và rau hầm; hay bao gồm thịt gà, rau và cơm; hoặc có thể kết hợp gà tây và đậu nấu.
Nấu một lượt và làm đông lạnh thành từng phần: ví dụ nấu hay hầm một nồi sau đó trữ đông lạnh trong các hộp nhỏ dành cho một người. Sau đó chỉ lấy ra lượng thức ăn mà bạn cần. Bạn sẽ cần có kinh nghiệm để giảm lượng thức ăn thừa. Hãy chắc rằng bạn viết ngày và thành phần lên gói thức ăn đồng thời chuyển những gói cũ hơn ra phía ngoài khi bạn thêm thức ăn vào tủ.
Nấu một lần, dùng hai lần: lên kế hoạch cho bữa ăn để bạn có thể sử dụng phần còn thừa thành món ăn mới. Ví dụ, nấu cơm dùng trong một bữa phần còn lại dùng để hầm, nướng gà ăn trong một bữa và dùng phần còn lại làm bánh mì kẹp hay súp, hay trộn với rau xanh, hoa quả khô và các loại hạt để làm thành món salad ngon lành. Hay làm bánh mì thịt nướng chia một phần thành bánh mì thịt nướng và lấy phần còn lại để làm thịt viên và có thể làm đông lạnh, sử dụng sau.
Mua sắm với tiêu chí tiện lợi: bạn biết rằng sẽ có những ngày khi mà bạn chẳng có thời gian hay đơn giản không muốn nấu ăn. Vì vậy hãy lên kế hoạch trước và chuẩn bị sẵn những đồ hộp ăn ngay, ít béo, ít muối và bữa ăn đông lạnh ít béo hoặc thực phẩm đóng gói sẵn. Các loại thức ăn này có thể đắt tiền ví vậy hãy tích trữ nhiều khi có đợt giảm giá.
Nấu ăn lành mạnh- làm sao để giữ hứng thú?
Hãy tìm cho mình cảm hứng cho dù đó là thử thách lớn nhất khi bạn nấu ăn cho một mình mình. May mắn là bạn có thể tìm thấy vô số cuốn sách dạy nấu ăn cho một hay hai người. Một số thậm chí cung cấp các lời khuyên thực hành như cách chọn thức ăn tốt cho sức khỏe, lên thực đơn, kế hoạch mua sắm và cách đọc nhãn thực phẩm.
Đừng ngần ngại trộn mọi thứ với nhau và thử một loại thức ăn nhanh dinh dưỡng thay cho bữa ăn truyền thống nếu bạn có ít thời gian hay năng lượng. Ví dụ, phết vào bánh gạo lứt phô mai ricotta và dâu tươi hay phô mai dê và vài lát olive. Một ý tưởng cải tiến bữa ăn nhanh khác là bánh ngô nướng xốp dùng với táo và vài lát phô mai, hay đậu rang trộn với sốt salsa, một lượng nhỏ kem chua ít béo và chip tortilla nướng.
Cuối cùng, tại sao thỉnh thoảng bạn không hội họp bạn bè? Mời bạn hay những người họ hàng để làm mẫu một số cách nấu ăn tại nhà cho bạn. Hay tham gia câu lạc bộ nấu ăn- đó là cơ hội tuyệt vời để thử những công thức mới và có niềm vui khi vào bếp.
Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Món Ăn Cho Bữa Sáng Lành Mạnh Mà Không Cần Nấu Nướng trên website Vinaconex.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!